День 1
1. Жим лежа 5х8
2. Разводка 5х10
3. Пуловер 5х10
4. Французский жим 5х10
5. Пресс
 

Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок. 
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель. 
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы. 

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ 
Отдых между подходами 2-3 минуты. 
В некоторых упражнениях вес указан. 
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения. 

Тренировка №1 
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10 
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50 
6. Сгибание кистей со штангой 3х30 

Четырёхдневный сплит НЕДЕЛЯ 1

День 1. Грудь, пресс
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 10-12 повторений
- Жим штанги лёжа 3 подхода 12 повторений
- Отжимания на брусья с широкой постановкой рук 4 подхода 15-20 повторений с доп весом
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода 12-15 повторений 
 

ВЗРЫВ МАССЫ: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИММЕТРИЮ И ОБЪЕМ

Часто мы восхищаемся формами известных бодибилдеров, которые используют специальные техники и упражнения для изоляции отдельных мышц. Иногда они даже утверждают, что могут контролировать форму, рельеф или контур мышцы, делая определенное число повторений, соблюдая темп и определенный угол наклона. На самом деле мускулы могут делать только две вещи: становиться больше или уменьшаться в размерах.

Стандартная программа на массу

День 1:

Становая тяга 3-4x6-10
Тяга штанги в наклоне 3-4х 6-12
Тяга верхнего блока 3-4х 6-12
Жим узким хватом 3-4х 6-12
Разгибания рук на блоке 3-4х6-12